Bel Fıtığı Egzersizi | Bel Fıtığı Hareketleri

Bel fıtığı, omurganın alt kısmında yer alan omurilik disklerinde meydana gelen bir rahatsızlıktır. Bu hastalık, omurilik disklerinin dış tabakasının zayıflaması veya yırtılması sonucu nucleus pulposusun dışarı çıkmasıyla oluşur. Ortaya çıkan bu durumun iyileştirilmesi ya da hastanın rehabilite edilebilmesi için bel fıtığı egzersizi yapılması gerekebilir.

Bel fıtığı egzersizi nedir?

Bel fıtığı egzersizi, bel fıtığı sorunu yaşayanların bel bölgesinin esnekliğini artırmak amacıyla yapılan özel egzersizlerdir. Bu egzersizler:

– Omurganın stabilitesini artırmak,

– Kasları güçlendirmek, duruşu düzeltmek ve ağrıyı azaltmak için tasarlanmıştır.

Bel fıtığı egzersizleri genellikle uzman bir fizyoterapist veya doktor tarafından önerilmektedir. Bu egzersizler; esnetme, kas kuvvetlendirme, koordinasyon ve denge, kardiyo, omurga destekleyiciden oluşur.

Bel fıtığı egzersizleri yapılırken doğru tekniklerin öğrenilmesi ve aşırı zorlamadan kaçınılması gerekiyor. NOT: Bel fıtığı egzersizlerine başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışınız.

Bel Fıtığı Egzersizinde Bel Esnetme

Bel fıtığı sorunu yaşayan veya bel ağrısıyla mücadele eden bireyler bel fıtığı egzersizi: esnetme egzersizleri yapmalıdır. Fakat her bireyin durumu farklı olduğundan, bu egzersizleri yapmadan önce bir sağlık uzmanına danışmalıdır.

1. Diz-Göğüs Esnetme Egzersizi

• Sırt üstü yere uzanın.
• Bir dizinizi göğsünüze doğru çekin, diğer bacağınızı düz tutun.
• 15-30 saniye boyunca bu pozisyonda kalın, sonra bacağı değiştirin.
• Bu esneme belin alt kısmını ve kalçaları esnetir.

2. Kedi-Köpek Pozisyonu (Cat-Cow Pose)

• Eller ve dizler üzerinde durun, omurgayı düz bir çizgi olacak şekilde ayarlayın.
• Nefes alırken sırtınızı yukarı doğru kaldırın (cow pose).
• Nefes verirken sırtınızı yukarı kambur yapın (cat pose).
• Bu hareket sırtı ve beli rahatlatmaya yardımcı olabilir.

3. Ayak Tabanı Esnetme

• Oturur pozisyonda bir sandalyeye veya yere oturun.
• Bir ayak bileğinizi karşı dizinize yerleştirin.
• Hafifçe vücudunuzu öne doğru eğin.
• Bu esneme bel, kalça ve arka bacak kaslarını esnetir.

4. Pelvik Kaldırma (Bridge) Egzersizi

• Sırt üstü yere uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun.
• Kollarınızı yanlara doğru açın.
• Nefes alarak kalçanızı yukarı doğru kaldırın, vücudunuz düz bir çizgi oluşturana kadar.
• Birkaç saniye bu pozisyonda kalın, sonra nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün.

Bu hareket bel, kalça ve uyluk kaslarını güçlendirir ve esnetir.

5. Yoga Pozları (Child’s Pose)

• Ayak parmak uçları üzerinde oturun ve kalçaları topuklara doğru indirin.
• Alnınızı yere doğru yerleştirin ve kollarınızı uzatın.
• Rahatça nefes alın ve 15-30 saniye boyunca bu pozisyonda kalın.
• Bu pozisyon belinizi ve sırtınızı rahatlatmaya yardımcı olacaktır.

Bu egzersizleri düzenli olarak yaparsanız, bel esnekliğini artırabilirsiniz.

Bel Fıtığı Egzersizinde Kas Kuvvetlendirme

Bel fıtığı olan bireyler için bel çevresindeki kasları güçlendiren egzersizler çok önemli. İşte bel fıtığı olan kişilerin yapabileceği kas kuvvetlendirme egzersizlerinden bazıları:

1. Karın Kaslarını Güçlendirme (Abdominal Strengthening)

• Supine Leg Raises: Sırt üstü yere uzanın, elleri yanlara koyun. Bacaklarınızı düz tutarak yavaşça kaldırın ve ardından yavaşça indirin. Karın kaslarınızı sıkı tutun. Bu egzersiz karın kaslarını güçlendirir.
• Plank: Kollarınız ve ayak parmak uçlarınız üzerinde durun, vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde ayarlayın. Bu pozisyonda birkaç saniye boyunca kalın. Bu egzersiz karın kaslarını ve sırt kaslarını güçlendirir.

2. Sırt Kaslarını Güçlendirme (Back Strengthening)

• Superman Exercise: Yüz üstü yere uzanın, ellerinizi ve ayaklarınızı uzatarak kaldırın. Bu pozisyonda birkaç saniye kalın ve sonra aşağı indirin. Bu egzersiz bel ve sırt kaslarını güçlendirir.
• Bent-Over Rows: Dumbbell veya direnç bandını kullanarak, bükülmüş bir pozisyonda durun. Dumbbell’ları her iki elinizle tutun ve gövdenizi öne doğru eğerek kaldırın. Sırt kaslarınızı sıkı tutarak dirseklerinizi geriye doğru çekin. Bu egzersiz sırt kaslarını güçlendirir.

3. Kalça ve Gluteus Kaslarını Güçlendirme (Hip and Glute Strengthening)

• Glute Bridges: Sırt üstü yere uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Nefes alarak kalçanızı yukarı kaldırın, vücudunuz düz bir çizgi oluşturana kadar. Bu pozisyonda birkaç saniye kalın ve sonra nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersiz kalça ve gluteus kaslarını güçlendirecektir.
• Lunges: Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken bir adım öne atın ve dizlerinizi 90 dereceye kadar bükün. Ardından geriye dönün. Bu egzersiz kalça ve bacak kaslarını güçlendirir.

Hatalı teknikler bel problemlerinizi artıracaktır. Bu yüzden fizyoterapistlerimizden yardım almalısınız. Onlar sizlere yardımcı olacaktır.

Bel Fıtığı Egzersizinde Koordinasyon ve Denge 

Bel fıtığı olan bireyler için koordinasyon ve denge egzersizleri, vücut denge sistemini güçlendirmek amacıyla yapılır.

1. Tek Bacak Durma (Single Leg Stand)

• Bir sandalyeye veya duvara hafifçe tutunarak bir bacağınızı kaldırın.
• Bu pozisyonda dengeyi sağlamaya çalışın.
• Başlangıçta birkaç saniyeyle başlayın ve zamanla süreyi artırın.

2. Gözler Kapalı Durma (Standing with Eyes Closed)

• Ayakta durun ve gözlerinizi kapatın.
• Dengeyi sağlamaya çalışın.
• Bu egzersizi yaparken etrafınızdaki güvenli bir alan olduğundan emin olun.

3. Yürüme ve Denge (Walking and Balancing)

• Ayak parmak uçlarında yürüyüş yaparak dengenizi geliştirebilirsiniz.
• Öne ve yanlara doğru yavaşça yürümek, dengeyi sağlama yeteneğinizi artırabilir.

4. Denge Topu Egzersizleri (Balance Ball Exercises)

• Denge topuna oturun veya ayakta durun ve dengeyi sağlamaya çalışın.
• Denge topu üzerinde çeşitli hareketler yaparak denge yeteneğinizi geliştirebilirsiniz.

5. Yürüyüş ve Kayma (Walking and Sliding)

• Denge tahtası veya kaydırak gibi ekipmanlar kullanarak yavaş yürüyüş yapabilirsiniz.
• Bu egzersizler dengeyi sağlama yeteneğinizi artırabilir.

Bu egzersizleri düzenli olarak yaparak denge ve koordinasyon yeteneklerinizi geliştirebilirsiniz. Fakat

Bel Fıtığı Egzersizinde Kardiyo 

Bel fıtığı olan kişiler de dahil olmak üzere genel bir sağlık programının önemli bir parçası da kardiyo egzersizleridir. Kardiyo egzersizleri, bel fıtığı egzersizi olarak adlandırılabilir. Fakat bel fıtığı olan bireylerin düşük kardiyo aktivitelerine yönelmeleri gerekmektedir. İşte bel fıtığı olan kişiler için uygun kardiyo egzersizlerden bazıları:

1. Yürüyüş: Yavaş tempolu yürüyüş, düşük etkili ve klem dostu bir kardiyo seçeneğidir. Düzenli yürüyüş, genel dayanıklılığı artırabilir ve kilo kontrolüne de yardımcı olur.
2. Yüzme: Su içinde yapılan egzersizler, eklem stresini azaltır ve kasları güçlendirir. Bel fıtığı olanlar için su aerobiği veya yüzme önerilir.
3. Bisiklet Sürme: Düşük dirençte bisiklet sürmek, kalp sağlığını artırabilirken eklem baskısını minimize Sabit bir bisiklet veya yere monte edilmiş bir egzersiz bisikleti kullanabilirsiniz.
4. Elliptical Antrenör: Elliptical makineler, düşük etkili bir kardiyo seçeneğidir. Hem üst hem de alt vücut kaslarını çalıştırabilir.
5. Kardiyo Dans: Zumba gibi kardiyo dans dersleri, hem kalp sağlığını artırır. Hem de eğlenceli bir şekilde egzersiz yapmanıza olanak tanır.
6. Aerobik Egzersizler: Düşük etkili aerobik egzersizler faydalı olabilir.

Egzersiz programınıza başlamadan önce bir doktora veya fizyoterapiste danışmanız gerektiğini hatırlatmalıyız. Bunun için şimdi romatem fizyoterpistleriyle iletişime geçebilirsiniz.

Bel Fıtığı Egzersizinde Omurga Destekleyici

Omurga destekleyici bel fıtığı egzersizibel fıtığı sorunu yaşayan kişiler için önemli olabilir. Bu tür egzersizler, omurgayı güçlendirmeye yardımcı olur, doğru duruşu teşvik eder ve beli destekleyen kasları güçlendirir. İşte omurga destekleyici egzersizlerden bazıları:

1. Pelvik Kaldırma (Bridge) Egzersizi

• Sırt üstü yere uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun.
• Nefes alarak kalçanızı yukarı kaldırın, vücudunuz düz bir çizgi oluşturana kadar.
• Birkaç saniye bu pozisyonda kalın, sonra nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün.
• Bu egzersiz bel, kalça ve uyluk kaslarını güçlendirir ve omurgayı stabil tutmaya yardımcı olabilir.

2. Kediden-Köpeğe Egzersizi (Cat-Cow Stretch)

• Eller ve dizler üzerinde durun, omurgayı doğal pozisyonunda bırakarak nefes alın (köpek pozisyonu).
• Nefes verirken sırtı kamburlaştırın ve başınızı yukarı kaldırarak belinizi yukarı doğru bükün (kedi pozisyonu).
• Bu hareket omurgayı esnetir ve bel bölgesindeki gerilimi azaltabilir.

3. Köprü Pozisyonu (Locust Pose)

• Yüz üstü yere uzanın, ellerinizi vücudunuzun yanına yerleştirin.
• Nefes alarak kollarınızı ve bacaklarınızı yukarı kaldırın.
• Bu pozisyonda birkaç saniye boyunca kalın, sonra nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün.
• Bu egzersiz sırt ve bel kaslarını güçlendirebilir.

4. Esneklik Egzersizleri

• Düzenli olarak bel esnetme egzersizleri yaparak omurgayı esnek tutmak önemlidir. Örneğin, yukarıda belirttiğimiz bel esnetme egzersizlerini yapabilirsiniz.

5. Diz Göğüs Pozisyonu (Child’s Pose)

• Ayak parmak uçlarınız üzerinde oturun, kalçalarınızı topuklara doğru indirin.
• Alnınızı yere doğru yerleştirin ve kollarınızı uzatın.
• Rahatça nefes alın ve 15-30 saniye boyunca bu pozisyonda kalın.
• Bu pozisyon beli ve sırtı rahatlatmaya yardımcı olabilir.

Bahsetmiş olduğumuz egzersizler düzenli bir egzersiz programının bir parçası olarak bel fıtığı semptomlarını hafifletmeye yardımcı olur. Tek başlarına bel fıtığı egzersizi olarak kullanılması mümkün değildir.

Bunlar da ilginizi çekebilir:

• Bel fıtığı tedavisi
• Kayropraktik

Sonuç

Bel fıtığı egzersizleri mutlaka uzman denetimi altına yapılması gereken egzersizlerdir. Elbette evde kendi başınıza yapabileceğiniz hareketler bulunmaktadır. Fakat bu hareketler için de yine bir uzmana danışılması gerekmektedir.

Bel Fıtığı Egzersizi Hakkında Sıkça Sorulan Sorular